مقابله با غمگینی

طولانی شدن بحران کرونا، شنیدن هر روزه اخبار مرگ و میر کرونا و گاهی نیز خبر فوت اقوام و دوستان و آشنایان، دورنمای آینده را برای برخی افراد تیره تار کرده است. علاوه براین، اپیدمی کرونا بر وضعیت شغلی و مالی، وضعیت تحصیلی بچه ها و دانشجویان، و روابط اجتماعی افراد تاثیر گذاشته که همه این موارد می تواند موجب احساس نومیدی و غمگینی شود.
البته، غمگینی در شرایط پر استرس، شایع است و همه افراد ممکن است به دنبال یک حادثه ناراحت کننده احساس غم و اندوه کنند ولی در اغلب اوقات، این احساس، موقتی و زودگذر بوده و بعد از مدت کوتاهی برطرف می شود. اما گاهی این احساسات، شدید می شود، علائم دیگری هم به آن اضافه شده و مدت زمان آن هم طولانی می شود. در این موارد با اختلال افسردگی سرو کار داریم که نیاز به درمان تخصصی دارد.
در این بخش، راهکارهایی برای کاهش غمگینی پیشنهاد شده که به شما کمک می کند روحیه تان بهتر شود. اگرچه، این روش ها می تواند شدت افسردگی را در موارد افسردگی خفیف و متوسط نیز کاهش دهد ولی به طور کلی تکنیک هایی که در این بخش پیشنهاد می شود برای غمگینی است و نه بیماری افسردگی. بنابراین اگر چیزی بیش از غمگینی ساده را تجربه می کنید به یک متخصص ( پزشک، روان پزشک و روان شناس) مراجعه کنید تا دقیق تر وضعیت شما را ارزیابی و اقدامات لازم را انجام دهد.
کسانی که سابقه اختلال افسردگی ( و یا هر بیماری روان پزشکی دیگری) دارند و یا در حال حاضر تحت درمان افسردگی هستند، احساس غم و اندوه ممکن است علامت عود افسردگی و یا تشدید بیماری باشد. بنابراین در چنین مواردی، حتما به پزشک یا روان پزشک معالج خود مراجعه کنید تا وضعیت روانی شما بررسی و اقدامات لازم انجام شود.
گام اول – ارزیابی شدت غمگینی
برای اینکه شدت غمگینی خود را ارزیابی کنید، به دو سوال زیر پاسخ دهید:
آیا در طی ماه قبل، اغلب اوقات احساس غمگینی، افسردگی و نومیدی داشتید؟
آیا در طی ماه قبل، اغلب اوقات علاقه خیلی کمی به انجام کارهای روزمره و مورد علاقه تان داشتید؟
تشویق کودک به بیان احساس خود و علت آن
اگر پاسخ شما به یکی از این دو سوال، بله بود، احتمالا با چیزی بیشتر از یک غمگینی ساده مواجه هستید که به خاطر بحران کرونا ایجاد شده باشد. بنابراین حتما به متخصص مراجعه کنید. البته، راه کارهایی که در اینجا آمده، می تواند تا حدودی به کاهش افسردگی شما کمک کند ولی به هیچ وجه کافی نیست. اما اگر پاسخ شما به هر دو سوال خیر بود، به احتمال زیاد غمگینی یا “احساس افسردگی” (که با بیماری افسردگی فرق دارد) را تجربه می کنید. البته توجه داشته باشید اگر این غمگینی، شدت پیدا کرد، طولانی شد و باعث شد نتوانید کارهای روزمره خود را مثل قبل انجام دهید، حتما باید به متخصص مراجعه کنید.
گام دوم- پذیرش غمگینی
غمگینی واکنش طبیعی ما به مشکلات و استرس های زندگی است. همه گیری کرونا هم از نظر شدت و هم مدت زمان آن، از جمله استرس های مهم زندگی است و لذا طبیعی است که در این شرایط، احساس غمگینی و افسردگی کنیم. البته،این غمگینی معمولا موقتی بوده و بعد از برطرف شدن عاملی که موجب استرس شده، از بین می رود. بنابراین غمگینی نشانه ضعف شما نیست و نباید خود را به خاطر غمگین بودن سرزنش کنید. ولی یک سری راه کارها وجود دارند که می توانید با به کار بردن آنها غمگینی خود را کاهش دهید.
گام سوم- مقابله با غمگینی
برای کاهش غمگینی، راه کارهای مختلفی وجود دارد که می توانید با استفاده از آن غم و اندوه یا بی حوصلگی و کسالت خود را در این دوران پر استرس کاهش دهید. یکی از این راه کارها فعال سازی رفتاری است که در اینجا توضیح داده می شود:
۱. فعال سازی رفتاری
یکی از موثرترین روش ها برای کاهش غمگینی، افزایش سطح فعالیت یا فعال شدن رفتاری است. معمولا وقتی احساس غمگینی می کنیم، انرژی و حوصله انجام هیچ کاری را نداریم . بنابراین، سطح فعالیت ما را در زمینه های مختلف کم می شود و این کاهش سطح فعالیت، افسردگی را بیشتر می کند. هدف از فعال سازی رفتاری، شکستن این رابطه بین غمگینی و کاهش فعالیت است چرا که معمولا وقتی سطح فعالیت خود را در یک یا دو زمینه افزایش می دهیم، انگیزه و انرژی ما برای فعالیت در سایر زمینه ها نیز بیشتر می شود و به تدریج احساس غم و افسردگی کاهش می یابد. برای اجرای این راه کار با ما همراه شوید و قدم های زیر را بردارید:
۱.۱. انتخاب دو حیطه فعالیت
از بین حیطه های زیر دو حیطه را انتخاب کنید که روی آنها کار کنید:
ارتباطات و تعاملات اجتماعی مثبت : ارتباط تلفنی یا آنلاین با اقوام و دوستان
فعالیت های مورد علاقه و سرگرم کننده که ذاتا خوشایند هستند: مانند مطالعه کتاب های مورد علاقه، دیدن فیلم و سریال (ترجیحا فیلم های شاد)، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، انجام بازی ها و تفریحات خانگی با اعضای خانواده و یا به شکل مجازی با دوستان
مراقبت از خود : اتخاذ یک سبک زندگی سالم شامل رسیدگی به بهداشت شخصی و ظاهر، خواب و استراحت کافی، تحرک و ورزش، تغذیه مناسب و مراقبت نسبت به بروز علائم بیماری و پیگیری درمان های قبلی
کارها و وظایف معمول و کارهای داوطلبانه: برگشتن به روال معمول زندگی، کمک به اقوام، دوستان و همسایگان بیمار و یا آسیب پذیر با رعایت اصول بهداشتی مانند غذا پختن برای یک همسایه ناتوان، انجام خرید هفتگی برای یک دوست بیمار، تهیه وسایل بهداشتی و دارو برای خانواده ای که یک عضو بیمار دارد و ….
o با توجه به شرایط حاضر و محدود شدن روابط اجتماعی، پیشنهاد می شود حتما یکی از حیطه هایی که انتخاب می کنید، ارتباطات و تعاملات اجتماعی مثبت باشد. ورزش نیز فعالیت بسیار مفیدی است چون موجب ترشح موادی در بدن و مغز می شود که در کاهش غم و اندوه موثر است. به طور کلی توصیه می شود فعالیت هایی را انتخاب کنید که یا به آنها علاقه دارید و یا موجب ارتباط بیشتر شما با دیگران می شوند. در انتخاب فعالیت ها، حتما به دستورالعمل های بهداشتی نیز توجه داشته باشید.
۱.۲. تعیین اهداف واقع بینانه
قدم بعدی، تعیین اهداف واقع بینانه برای فعالیت هایی است که انتخاب کرده اید. احساس غمگینی، سرعت انجام کارها را کم می کند، بنابراین اهداف باید کوچک و قابل دسترس باشند. از کارهای کوچک تر شروع کنید و یا کارهای بزرگ را به چند مرحله کوچک تقسیم کنید و یک به یک به آنها بپردازید. برای مثال اگر فعالیت مورد نظر برقراری روابط اجتماعی است، بهتر است اول به یک دوست زنگ بزنید و بعد به فکر تشکیل یک گروه در شبکه های اجتماعی باشید. برای وضع اهداف واقع بینانه به سه نکته توجه داشته باشید:
۱. اهداف اختصاصی باشند: برای مثال “۱۵ دقیقه ورزش در روز” هدف بهتری از ورزش روزانه است.
۲. اهداف قابل دسترس باشند: برای مثال “۱۵ دقیقه ورزش در منزل بهتر از ثبت نام در باشگاه ورزشی است.
۳. اهداف زمان بندی داشته باشند: برای مثال “۱۵ دقیقه ورزش در بعد از ظهر” بهتر از ۱۵ دقیق ورزش در روز است.
۱.۳. برنامه ریزی و انجام فعالیت ها
در این مرحله برای انجام فعالیت هایی که در مرحله قبل انتخاب کرده بودید، برنامه ریزی کنید. برای این منظور باید مشخص کنید این فعالیت ها را در چه روزهایی و در چه ساعتی می خواهید انجام دهد. سپس بررسی کنید که آیا مانع یا موانعی برای انجام آنها وجود دارد یا خیر و درصورتی که وجود دارد، برای برطرف کردن آن چاره اندیشی کنید.
۱.۴. گسترش فعالیت ها
پس از اینکه به اهداف اولیه دست یافتید، دو تا سه فعالیت دیگر را انتخاب کنید تا به فعالیت های قبل اضافه کرده و این کار را تا رفع غمگینی ادامه دهید. البته تعداد فعالیت ها نباید آنقدر زیاد شود که احساس کنید تحت فشار قرار گرفته اید. همچنین، سعی کنید تا جای ممکن سطح فعالیت خود را در هر چهار حیطه فوق الذکر، افزایش داده و فقط روی یک حیطه کار نکنید.
تحرک بدنی و ورزش
۲. سایر روش های مقابله با غمگینی
علاوه بر روش فعال سازی رفتاری که در بالا توضیح داده شد، روش های دیگری هم وجود دارند که می توانند شدت غمگینی را در شما کاهش دهند. در ادامه به این موارد اشاره کوتاهی شده است.
• ایجاد هیجان های متضاد با غمگینی
انجام کارهایی مانند تماشای یک فیلم کمدی و یا گوش دادن به یک موسیقی شاد که درست متضاد احساس افسردگی است، به کاهش غمگینی کمک می کند. برای مثال سعی کنید وقتی غمگین هستید فیلم کمدی و یا کلیپ های طنز ببیند، به موسیقی شاد گوش دهید، به فردی که شوخ طبع است زنگ بزنید و با او صحبت کنید، فعالیت های هیجان انگیز و پرتحرک انجام دهید و با خانواده یا به صورت مجازی با دوستان و آشنایان بازی های مفرح انجام دهید.
• محدود کردن پیگیری اخبار نگران کننده
از گوش دادن و پی گیری اخبار مربوط به مرگ و میر ناشی از کرونا و همچنین تماشای فیلم های مربوط به بیماران بستری در بیمارستان یا مراسم تدفین فوت شده ها و سوگواری بستگان فرد متوفی اجتناب کنید.
• پرت کردن حواس
استفاده از روش های پرت کردن حواس برای پاک کردن ذهن از افکاری که موجب غمگینی می شوند به کاهش احساس افسردگی در شما کمک می کند. چند نمونه از کارهایی که کمک می کند به موضوعات ناخواشیند فکر نکنید، عبارت هستند از:
حل کردن جدول یا پازل
انجام فعالیت های روزمره
تصویر سازی های ذهنی خوشایند