سبک زندگی سالم

سبک زندگی به مجموعه رفتارهایی گفته می‌شود که با آن ها زندگی می‌کنیم و برنامه خواب و خوراک، میزان تحرک بدنی، شبکه روابط اجتماعی، تفریحات و سرگرمی ها و خود مراقبتی از جمله اجزاء آن محسوب می شوند.
همه گیری کرونا جنبه های مختلف زندگی ما را شامل کار و تحصیل، روابط اجتماعی و فعالیت های اوقات فراغت، به میزان زیادی تحت تاثیر قرار داده است. این تغییر در روند معمول زندگی، ممکن است موجب کم تحرکی، دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن، منزوی شدن، عدم انجام فعالیت های مورد علاقه و سرگرم کننده و غیره شده باشد که تاثیر منفی بر سلامت جسمی و روانی می گذارد.
بنابراین، لازم است سبک زندگی خود را به نحوی با شرایطی که در آن قرار داریم سازگار کنیم که به بهبود کیفیت زندگی کمک کند. در این بخش، توصیه هایی برای یک سبک زندگی سالم آمده است:
۱. حفظ روال معمول زندگی
سعی کنید تا جای ممکن روال معمول زندگی خود را حفظ کنید و عادات غذایی، خواب و استراحت و فعالیت های سالم خود را (البته با رعایت فاصله گذاری اجتماعی) ادامه دهید. وقتی نظم زندگی معمول خود را از سر می گیرید، اضطراب کاهش پیدا می کند.
حفظ روال معمول زندگی
۲. تغذیه مناسب
تغذیه خوب در شرایط حاضر اهمیت زیادی دارد، زیرا هم انرژی کافی برای مقابله با استرس های زندگی را برای شما فراهم می کند و هم موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
بنابراین، تا جای ممکن سعی کنید مواد مغذی مثل پروتئین، انواع ویتامین ها ی ضروری و مواد معدنی را در برنامه غذایی تان قرار دهید. در تغذیه سالم، به نکات زیر را در نظر داشته باشید:
خوردن صبحانه را جدی بگیرید چون بدن و ذهن را در طول روز پرانرژی نگه می دارد.
اگر اشتها ندارید، سعی کنید در وعده های متعدد به مقدار کم غذا بخورید.
سعی کنید بیشتر از مواد غذایی دارای ارزش غذایی مثل شیر، پنیر، ماست، تخم مرغ و حبوبات استفاده کنید.
در صورت امکان، سعی کنید هر روز حداقل یک میوه و یک نوع سبزیجات در برنامه غذایی خود بگنجانید.
به خاطر داشته باشید تا حد امکان از مصرف سیگار بپرهیزید و به هیچ وجه از الکل و سایر مواد غیرقانونی مخدر و محرک برای مقابله با استرس استفاده نکنید. همچنین مصرف چای و قهوه را تا حدامکان محدود کنید چون گاهی ممکن است اضطراب را افزایش دهد.
۳. خواب و استراحت کافی
خواب خوب و کافی شبانه نیروی از دست رفته بدن و مغز شما را بر می گرداند، تا بتوانید با انرژی بیشتر و توان ذهنی بهتری در روز بعد با استرس ها و مشکلات زندگی مقابله کنید و از این جهت یکی از روش های مهم مقابله با استرس محسوب می شود. وقتی خواب خوبی نداشته باشیم، نه تنها توان ذهنی مان برای مواجهه موثر با مشکلات و استرس های روزانه کاهش پیدا می کند بلکه مقاومت بدن مان هم کاهش پیدا می کند و در برابر ابتلا به بیماری ها آسیب پذیر می شویم.
خواب و استراحت کافی
• گاهی ممکن است در شرایط عادی هم خواب خوبی نداشته باشیم ولی گاهی هم این شرایط پر استرس است که می تواند موجب بروز مشکلات خواب شود. مشکلات خواب، انواع مختلفی دارد. مشکل در ابتدای خواب و بیدار شدن در اواسط شب بیشتر در زمان هایی دیده می شود که در طول روز استرس داریم. در اینجا توصیه هایی برای کاهش بی خوابی و مشکلات خواب به شما ارائه می شود که می تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید:
• ممکن است روال معمول زندگی شما شامل ساعات کاری، درس خواندن، و اوقات فراغت تغییر کرده باشد و این تغییرات روی زمان خوابیدن شما تاثیر گذاشته باشد. ممکن است بیدار ماندن تا نیمه های شب و دیر بیدار شدن در صبح روز بعد، تبدیل به الگوی خواب شما شده باشد. این الگوی خواب، عملا کیفیت خواب را کاهش داده و ممکن است موجب خواب آلودگی در طی روز و بروز مشکلاتی در انجام کارهای روزمره شود، بنابراین بسیار مهم است که به روال سابق برنامه خواب خود برگردید و سعی کنید سر ساعت معینی قبل از نیمه شب به رخت خواب بروید و این کار را هر شب انجام دهید.
• اگر همه گیری کرونا، نگرانی های متعدد و زیادی برای شما ایجاد کرده و این افکار مانع از به خواب رفتن شما می شود، زمان خاصی را به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در عصرها تحت عنوان ” ساعت نگرانی” برای خود تعیین کنید و در این زمان به چیزهایی که شما را نگران می کند فکر کنید ولی پس از اینکه این زمان به اتمام رسید، نگرانی را تمام کنید. اگر افکار منفی در زمان خوابیدن دوباره به ذهنتان آمد، به خودتان بگویید فردا عصر در” ساعت نگرانی” می نشینم و به آن فکر می کنم و سپس سعی کنید این افکار را از ذهنتان پاک کنید و به آن فکر نکنید. به خاطر داشته باشید زمان نگرانی نباید نزدیک به زمان خوابیدن باشد.
• سعی کنید قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید. برای مثال، استفاده از وسایل الکترونیک شامل گوشی های هوشمند، تبلت، لپ تاپ و … را در عصرها محدود کنید و بویژه یک ساعت قبل از زمان خواب، از نگاه کردن به صفحه این وسایل خود داری کنید و حتی تلویزیون را نیز خاموش کنید. در عوض، سعی کنید دوش بگیرید، فعالیت های آرام سازی را انجام دهید، یک کتاب خوب بخوانید و به موسیقی آرام گوش دهید. این کارها به آرام شدن بدن و ذهن کمک کرده و شما را برای یک خواب خوب شبانه آماده می کند.
• نزدیک به زمان خواب، قهوه و چای نخورید و مصرف نوشابه های انرژی زا و سیگار را نیز در طول روز کاهش دهید.
• سعی کنید شب ها، یک شام سبک بخورید و در صورت تمایل قبل از خواب، یک لیوان شیر گرم بنوشید.
• از اتاق خواب و رخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و به ویژه گوشی تلفن همراه تان را با خود به رخت خواب نبرید. این کار باعث می شود رخت خواب با خواب آرام، تداعی شود و به خواب رفتن را آسان تر کند.
• وقتی به رخت خواب می روید سعی کنید چند نفس عمیق بکشید و به چیزهای خوشایند فکر کنید و یا آنها را در ذهنتان مجسم کنید. این می تواند یک خاطره خوب در گذشته و یا تصور کردن یک اتفاق خوشایند در آینده باشد. علاوه براین، تصویرسازی های ذهنی خوشایند نیز کمک کننده است.
اگر این اقدامات را حداقل برای یک هفته انجام دادید و مشکل خواب تان برطرف نشد و یا مشکل خواب در انجام کارهای روزانه شما تداخل ایجاد می کند، به نزدیک ترین مرکز خدمات جامع سلامت به محل سکونت خود مراجعه و حتما درخواست نمایید که توسط پزشک ویزیت شوید. پزشک می تواند به شما کمک کند و در صورت لزوم شما را به متخصص روانپزشکی ارجاع دهد.
۴. تحرک بدنی و ورزش
ورزش موجب ترشح ماده ای در بدن شما می‌شود که تنش و اضطراب را کم می‌کند و روحیه شما را بهتر می کند. ورزش علاوه براین که موجب بهبود سلامت جسمی و سیستم ایمنی می شود به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک کند. بنابراین سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. برای این منظور چند نوع ورزش را انتخاب کنید تا با توجه وضعیت روانی ، فرصت زمانی و موقعیتی که در آن قرار دارید، یکی از آنها را انتخاب و انجام دهید. برای مثال اگر یک روز احساس کسالت می کنید و یا بیشتر روز بیرون هستید، ورزش های کششی ملایم را انجام دهید و روزهایی که آمادگی و یا فرصت کافی دارید ورزش های سنگین تری مثل پیاده روی و دویدن را انجام دهد.
تحرک بدنی و ورزش
به خاطر داشته باشید فاصله گیری فیزیکی، مانع از ورزش کردن نیست. برای ورزش کردن حتما نباید به باشگاه بروید و یا تجهیزات یک باشگاه ورزشی را در منزل داشته باشید. یک پیاده روی ساده در اطراف منزل و یا ورزش کردن با کلیپ ها و ویدیو های ورزشی که می توانید از اینترنت دانلود کنید، روش های خوبی هستند.
۵. انجام فعالیت های مورد علاقه
مشغول شدن در فعالیت های مورد علاقه و سرگرم کننده، یکی از روش های موثر در کاهش اضطراب محسوب می شود، بنابراین سعی کنید بخشی از زمان خود را صرف انجام فعالیت های مورد علاقه خود کنید. شما می توانید با وجود ماندن در منزل، تدابیر فاصله گذاری اجتماعی، محدودیت رفت و آمد و بسته بودن اماکن و مراکز تفریحی و فرهنگی به یک سری فعالیت های سرگرم کننده در منزل بپردازید. برای مثال می توانید به کارهایی بپردازید که قبلا فرصت پرداختن به آنها را نداشتید (رسیدگی به گل و گیاه و گلدان در منزل، سرگرمی های دستی و هنری خانگی مثل نقاشی و خیاطی و بافتنی، مطالعه کتاب ها و مجلات، تماشای فیلم، بازی های فکری). همچنین می توانید انجام کارهای روزانه منزل را به شکلی تفریحی و با هدف فعال سازی و تغییر فضا انجام دهید. می توانید در طول انجام این کارها، به موسیقی های مورد علاقه گوش دهید. همچنین اگر دسترسی به اینترنت دارید، می توانید فیلم ها و سریال های نمایش خانگی را نیز تماشا کنید. شاید بخواهید در دوره های آموزشی غیر حضوری شرکت کنید.
۶. حفظ روابط اجتماعی
روابط اجتماعی در کاهش تنش و اضطراب نقش مهمی دارد و ضرورت حفظ روابط، در شرایط حاضر که باید برای محافظت از سلامت خود و دیگران، روابط خود را محدود کنیم، اهمیت بیشتری پیدا می کند. ارتباط با دیگران و صحبت در مورد نگرانی ها و مشکلات علاوه بر اینکه تنش و اضطراب را کاهش می دهد می تواند به ما در حل مشکلاتی که موجب استرس و اضطراب شده، کمک کند. پس با رعایت اصول فاصله گیری فیزیکی، تماس خود را با اقوام و دوستان خود حفظ کنید. در برقراری ارتباط با دیگران به نکات زیر توجه کنید:
حفظ روابط اجتماعی
• فاصله گیری اجتماعی به معنی قطع ارتباط با دیگران نیست. بنابراین با اعضای خانواده، دوستان و آشنایان خود از طریق تلفن ، پیامک و یا دیگر راه های ارتباط مجازی در تماس باشید. اگر تلفن هوشمند دارید سعی کنید هر چند وقت یک بار تماس تصویری با هم داشته باشید. همچنین می توانید در شبکه های اجتماعی گروه هایی از اقوام و دوستان تشکیل دهید و یا از گروه هایی که قبلا تشکیل داده اید برای ارتباط با هم استفاده کنید.
• لازم نیست وقتی با دیگران صحبت می کنید، موضوع صحبت شما حتما در مورد بیماری کرونا و اخبار مربوط به آن باشد. سعی کنید در مورد امور روزمره و یا موضوعات مورد علاقه خود نیز با هم صحبت کنید.
• دوستان و آشنایان یک منبع حمایتی مهم هستند. بنابراین، در صورت لزوم در مورد مشکلات و نگرانی های خود با آنها صحبت کنید و از آنها درخواست کمک کنید. قرار نیست به تنهایی با مشکلات و استرس های مربوط به این بیماری مقابله کنید و دوستان و اقوام می توانند به شیوه های مختلف در حل مشکلات و کاهش نگرانی ها به ما کمک کنند.
۷. خودمراقبتی
گاهی وقتی استرس ها و مشکلات زندگی زیاد می شود، برخی افراد دیگر مراقب سلامت جسمی و روانی خود نیستند و ممکن است نسبت به علائم بیماری بی اعتنا شوند. این در حالی است که از یک سو سلامت جسمی و روانی در پشت سر گذاشتن شرایط دشوار زندگی نقش بسیار مهمی دارد و از طرف دیگر، گاهی وقتی علائم اولیه را نادیده می گیریم، مشکلی که ممکن بود به راحتی قابل درمان باشد تبدیل به بیماری می شود که هم درمان آن دشوار و گاه پرهزینه می شود و هم اینکه خود بیماری تبدیل به یک منبع بزرگ استرس برای ما می شود. بنابراین به سلامت جسمی و روانی خود توجه داشته و نسبت به علائم و نشانه های وجود بیماری های احتمالی حساس باشید و در صورت لزوم حتما به پزشک مراجعه کنید.
خودمراقبتی
• در مورد سلامت جسمی خود به نکات زیر توجه کنید:
در صورتی که یک یا چند علامت زیر وجود دارد و به تدریج بهتر نمی شوند، یا با گذشت زمان بدتر می شوند و یا علائم دیگری هم به آن اضافه می شود، حتما به پزشک مراجعه کنید.
تب
سرفه یا تنگی نفس
علائم سرماخوردگی
دردهای شکمی و یا درد در نواحی مختلف بدن
تغییرات در عادت ماهیانه بانوان
تغییر در مزاج و عملکرد دستگاه گوارش
خستگی زیاد و غیرقابل توجیه
• در رابطه با سلامت روان خود به نکات زیر توجه کنید:
– اگر از قبل تحت نظر و درمان روانپزشک یا روانشناس قرار دارید (دارو درمانی یا روان درمانی) قرار دارید، حتما با روانپزشک و یا روانشناس خود در تماس باشید و درمان خود را به شکل حضوری و یا آنلاین ادامه دهید.
– اگر سابقه اضطراب و افسردگی دارید و شدت آن رو به افزایش است، یا مدت زمان آن طولانی شده و در انجام کارهای روزانه شما تداخل ایجاد کرده، به نزدیک ترین مرکز خدمات جامع سلامت به محل سکونت خود مراجعه و حتما درخواست نمایید که توسط پزشک ویزیت شوید. پزشک می تواند به شما کمک کند و در صورت لزوم شما را به متخصص روانپزشکی ارجاع دهد.