کمردرد چیست؟

مقدمه
هر فرد در زندگی روزمره از حرکات و فعالیت های زیادی استفاده می کند اما نمی توانید فاکتور تمرینات بدنی از برنامه های روزمره حذف کنید. چرا که علاوه بر عضلاتی که در فعالیت های خاص و یکنواخت درگیر هستند، بایستی دیگر عضلات و از همه مهم تر عضلات مخالف و مقابل حرکات روزمره نیز تقویت شده و باعضلات فعال، هماهنگ شوند تا ارگانیسم و ساختار اصلی و کاربردی بدن را حفظ و متعادل گردانند.
بنابراین توصیه می شود که همه ی افراد در خلال کارهای روزمره به تمرینات بدنی و برنامه های ورزشی پرداخته تا علاوه بر اثرات مفید جسمانی، خود را نیز از نظر روحی و روانی برای زندگی فعال آماده نمایند.
امروزه به پیشگیری بیش از درمان توجه می شود و بهترین، ساده ترین و کم هزینه ترین راه انجام فعالیت ها و تمرینات ورزشی است تا جایی که حتی از این روش برای درمان نیز استفاده می شود و اثرات آن بسیار مثبت و مفید بودن که همواره تسعی شده تا با راهنمایی های پایه ای برای همه ی افراد زمینه ی آشنایی با گوشه ای از این تمرینات فراهم آید.
کمردرد چیست؟
فردی را نمی توان یافت اعم از مرد، زن، پیر، جوان، لاغر یا چاق که فعالیتی سنگین نداشته باشد و در مرحله ای از زندگی به طور یکباره و یا مرحله ای دچار کمردرد نشده باشد. درد کمر با بالا رفتن سن، کار و یا انجام برخی ورزش ها که مناسب بدن نمی باشند افزایش می یابد.
زنان بیش از مردان به کمردرد مبتلا می گردند. لیکن در خانم های مسن و کمتر از ۶۵ سال حدود % ۶۳ دردهای کمری هنگامی بروز می کند که کار دستی یا فعالیت دارند و در % ۳۷ موارد، هنگامی که فرد فعالیتی انجام نمی دهد مشاهده گردیده است.
بلند کردن و یا حمل بار سنگین در حال کشیده، خم شدن تنه به جلو، لرزش و تکان های مداوم علل اصلی ایجاد درد کمر می باشد. همچنین درد کمر در تمام مشاغلی که به نوعی با نیرو و با فشار سر و کار دارند مانند کارگران معدن، افرادی که بار تخلیه می کنند، بناها، کشاورزان، باغ داران، کارگران سنگ فرش و خاک بردار، نجاران، بناهای موزاییک فرش و … بیشتر مشاهده می گردد. به ویژه هنگامی که شروع به کار کردن زودرس و قبل از بیست سالگی می نمایند.
راننده های کامیون های سنگین و تراکتور اغلب در بین بیماران کمردرد مشاهده می شوند میکروتروماتیسم (ضربات کوچک) به علت سرعت و لرزش های اتومبیل که ناحیه انتهای خاجی را می کوبد، از جمله مواردی است که سبب بروز درد کمر در رانندگان می گردد.
سنگینی کار ناشی از مشاغل تنها علت کمردرد نمی باشد. آمارهای مختلف در بین ورزشکاران نشان می دهد که نسبت دردهای کمری در بین این گروه به ویژه در ورزش های شدید مثل راگبی، پرش، کشتی و … آن هایی که در ناحیه کمر یک خمیدگی شدید و چرخش مهره ها را ایجاد می کند. مثل: هالترزن ها و پرتاب کننده های چکش اکثراً سبب ایجاد ضایعات دیسک می گردد.
سوارکاری به ویژه در افراد جوان، و همچنین درجودو کاران تا ۶۸ درصد درد کمر مشاهده شده است. از جمله دیگر ورزش ها می توان به اسکی اشاره نمود که ناحیه انتهای خاجی را تحت فشارهای مداوم و شدید قرار داده و در نتیجه دیسک آخر را کشیده و تحت فشار قرار می دهد. تقریباً همه افراد و در همه مشاغل به نوعی ممکن است مبتلا به درد کمر بشوند. لیکن در سایر عوامل مساعد کننده فردی همانند عدم تحرک و یا ورزش، عضلات ضعیف، حالت بدن، نوع استفاده از وسایل راحتی و وسایل کار مانند میز، صندلی، میز کارگاه، دستشویی منزل و غیره در بروز درد کمر بسیار موثر می باشند. در این میان ذکر این نکته ضروری است که هر نوع کار سنگین و مشکل چنانچه به طور صحیح انجام شود، هیچ گونه ناراحتی را ایجاد نخواهد کرد.
گاهی اوقات این سوال پیش می آید که چرا تعداد مبتلایان به درد کمر که شغل نسبتاً سنگین دارند نسبت به آن هایی که دارای مشاغل اداری و یا کار سبک تر می باشند کمتر است؟ دلیلش واضح است فردی که به طور مثال شغل او بیل زدن است بدنش برای آن کار ساخته و پرداخته و آمادگی پیدا کرده و همه روزه نیز این فعالیت را ادامه می دهد، لذا همانند ورزشکارانی که عضلات و بدن آماده و ساخته و پرداخته ای دارند خیلی کمتر مبتلا به درد کمر می گردند.
ورزش و نرمش مرتب، بدن را در مقابل درد های کمر بیمه می کند. لذا به توصیه هایی که در ادامه خواهد آمد عمل کرده و خود را از ابتلا به قسمت اعظمی از دردهای کمر برهانید. به منظور روشن نمودن اذهان، به یک نمونه بسیار ساده اشاره می کنیم. چه بسا اتفاق می افتد که شخصاً برف بام و یا حیاط خودمان را جمع می کنیم، در این حالت، تعداد کمردردها در روزهای بعد از بارش برف بسیار زیاد می شود و به ویژه آن هایی که در طول هفته کار سبک اداری و غیره داشته و ورزش و تحرک اضافی نداشته اند. لذا بدون آمادگی، توانایی کار اضافی در یک روز تعطیل را نخواهند داشت، در نتیجه، این گونه افراد د روز استراحت هفتگی در منزل و یا در پیک نیک بیش از حد تحمل از بدن خود کار کشیده و نظیر موتور اتوموبیل که داغ می شود همان روز یا روز بعد مبتلا به کمردرد شده وبه اجبار دست از کار عادی کشیده و مجبور به استراحت در رختخواب شده و یا برای تسکین درد خود به پزشک مراجعه می نمایند.
علل کمردرد
متخصصین علل مختلفی برای کمردرد بیان نموده اند. اما به طورکلی دلایل بروزکمردرد عبارتند از:
صدمات ناشی از عملکرد ستون مهره ها
انحناهای s شکلی که در ستون مهره های یک جوان هست در یک نوزاد وجود ندارد، زمانی که مراحل بالیدگی، خزیدن و راه رفتن نوزاد پیشرفت می کند این انحناها نیز توسعه می یابند. خطوط گرانشی نیرو بر ساختار دو انتهای ستون مهره ها تأثیر گذاشته، تعادل مهره ای را تغییر می دهد تا سرانجام یک ساختار مناسب به وجود آید. لذا یک منحنی در نواحی کمر و گردن شکل گرفته و منحنی دیگر در نواحی خاجی و پشتی قرار می گیرد. ستون مهره ها در دو انتهای خود، وزن را از طریق اجسام و دیسک های مهره ای و از طریق سطوح مفصلی بین مهره ها تحمل می کند. کپسول های مفصلی که در اطراف سطح مفاصل قرار دارند حاوی مقدار زیادی رشته های عصبی می باشند، لذا تصور شده است که مرکز درد کمر ممکن است اطراف این نواحی باشد.
به مرور زمان دیسک های بین مهرها ای دچار کم آبی می شوند. در حقیقت در طول روز، دیسک ها تحت فشار وزن بدن، کم آب می شوند و در نتیجه، یک شخص در انتهای روز نسبت به شروع روز تا اندازه ای، کوتاه تر به نظر می رسد. زوال دیسک ها در ۲۰ سالگی شروع شده و در طول عمر ادامه می یابد.
لذا این زوال طبیعی باعث کمردرد نمی گردد، هنگامی که شخص پیر می شود، قدرت و انعطاف پذیری را به طور کامل از دست می دهد. بیرون زدگی دیسک مهره ای را، عموماً به عنوان دیسک لیز خورده می شناسند که می تواند سبب بروز فشار بر اعصاب، به ویژه در قسمت خلفی دیسک مهره ای گردد. هر چند این بیرون زدگی ناشی از زوال دیسک ها، به دلیل خستگی، یا باز شدن بیش از حد تنه به طور کامل اثبات نشده، لیکن از جمله عوامل تاثیر گذار می باشد.
وارد شدن ضربه و فشارهای مکانیکی
وارد شدن ضربه ها و فشارهای مکانیکی که باعث آسیب دیدگی و صدمه به قسمت های مختلف ستون مهره ها می گردد. از جمله علل بروز کمر درد شناخته شده است. که این امر در بین افرادی که مشاغل پرتنش و سنگین داشته و یا ورزشکارانی که در سطوح قهرمانی ورزش های پربرخورد قرار دارند شایع تر است.
چنانچه به طریقی بخش های مختلف ستون مهره ها آسیب ببیند دردهایی درناحیه کمر ایجاد می گردد که سبب بروز ناراحتی در این ناحیه می شوند. به طور مثال هر گونه شکستگی و ساییدگی در مهره ها و زایده ها ممکن است بر اثر وارد شدن ضربه های ناگهانی و یا فشارهای مکرر بر روی این مهره ها به وجود آید.
در اکثر مواقع در تصادف ها و حوادث شکستگی در ناحیه زایده خاری و تنه مهره مشاهده می شود و این شکستگی ها غالباً همراه با درد شدید در این ناحیه بوده که معمولاً به علت عبور اعصاب نخاعی می باشد. (تصویر شماره ۲۵)
وضعیت های نامناسب در انجام کارهای روزانه
وضعیتهای نامناسب و نحوه قرار گیری بدن به صورت غلط در انجام کارهای روزمره و تکرار این عادات یکی از مهم ترین علل کمردرد محسوب می گردد. روش های غلط نشستن، خوابیدن، ایستادن، راه رفتن، بلند کردن اجسام و غیره از جمله عللی است که به طور شایع در میان افراد ایجاد کمردرد می کند که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.
وارد شدن صدمه بر دیسک های بین مهره ای
امروزه پزشکان و متخصصین ارتوپد معتقدند دیسک در ۴ مرحله ایجاد درد و ناراحتی می کند که آن ها را در اصطلاح مراحل ۱، ۲، ۳ و ۴ می نامند. در مراحل ۱ و ۲ دیسک پاره نشده بلکه برآمده و بیرون می زند. لیکن در مراحل ۳ و ۴ لایه پوششی اطراف دیسک پاره شده و ژله از آن خارج می شود.
سپس درمجاورت با مواد دیگر و خارج شدن از غشای خود سفت و سخت شده و بر نخاع و اعصاب نخاعی فشار وارد می کنند. البته موضوع کمردرد برای بیماران آسیب دیده از ناحیه این دیسک ها بسیار حساس و وسیع می باشد که باید با دانش کافی، احتیاط و تحت نظر پزشک متخصص مورد بررسی قرار گیرد. (تصویر شماره ۲۶) با توجه به s شکل بودن مهره های کمر، بیشتر فشار وزن که توسط انحناها تقسیم شده، به بخش مهره های کمری وارد می شود و اکثرا دیسک های بین مهره ای، در این ناحیه آسیب می بینند. دکتر پل سی ویلیامز در این باره می گوید:
بیشتر افراد در سنین کودکی دچار پارگی دیسک می شوند که یک پیش آمد شایع است و درد خفیف ایجاد می کند و این درد ممکن است در سنین پنج و شش سالگی موجب آزردگی کودک شوند که به آن ها دردهای رشد گفته می شود.
بایستی به این نکته توجه نمود که پارگی دیسک دو پیامد را در پی خواهد داشت. نخست این که پارگی دیسک باعث کم شدن فاصله مهره ها و بر هم خورد تعادل سطوح اتکا می گردد که این عامل به نوبه خود باعث می شود مهره ها بیش از حد معمول به هم نزدیک تر شده، سایش پیداکرده و روی هم فشار وارد نمایند، و دیگر این که پارگی دیسک، هماهنگی مهره ها را مختل ساخته و باعث در رفتگی مهره ها و جابجا شدن زواید مفصلی می گردد، که این امر به نوبه خود موجب تنگ شدن سوراخ های عبوری اعصاب می شود که در نتیجه سبب وارد آمدن فشار مداوم بر اعصاب می گردد.
حال چنانچه این درد مداوم نبوده و به هنگام خم شدن ستون فقرات درد شدیدی در ناحیه کمر شروع شده و به سمت پا کشیده گردد، به آن عارضه سیاتیک می گویند، همچنین به هنگام پارگی دیسک، احساس می گردد که فشار وارد به سمت عقب میباشد که در این حالت خارهای شوکی که حالت افقی داشته اندکی به یکدیگر نزدیک شده، تماس می یابند. لذا بر هم فشار وارد ساخته که این عمل به نوبه خود سبب بروز درد می شود. (تصویر شماره ۲۷)
هر چند دیسک های بین مهره ای دارای یک لایه محافظ می باشند، لیکن در مقابل فشارهای ناگهانی و مضاعف دچار پارگی و یا برآمدگی می گردند و همان گونه که پیش از این نیز متذکر شدیم، این فشار بر طناب نخاعی و اعصاب نیز فشار وارد کرده و ایجاد درد می نماید. با وجود این که دیسک بین مهره ای مانند یک کمک فنر، ضربه گیری کرده و مانند یک بلبرینگ سبب تسهیل حرکت میگردد، لیکن به همین اندازه نیز آسب پذیر و حساس است، بررسی مراجعین به پزشکان ارتوپد نشان می دهد اکثر کسانی که به پزشک مراجعه کرده و درد کمر آن ها را می آزاد دچار آسیب دیدگی دیسک می باشند، چرا که مانند دیگر دردهای کمر به خودی خود از بین نمی رود، این درد نسبت شدید بوده و سبب ایجاد اختلالات حرکتی بسیاری می گردد. در این میان مهره های چهارم و پنجم ناحیه کمر نسبت به سایر مهره های ستون فقرات بیشتر در معرض بروز چنین آسیب دیدگی می باشند، همچنین بروز آسیب دیدگی در ناحیه اتصال مهره پنجم کمری با خاجی نیز به علت وجود شیب در ساختار استخوان از یک سو و از سویی دیگر فشارهای وارده بر این نقطه، بیشتر مشاهده می گردد.
ورزشکاران به دلیل کوشش به منظور ارائه قدرتمند حرکات، بیشتر دچار عارضه دیسک می گردند که از آن جمله علل آن می توان به موارد زیر اشاره نمود:
1- ضربه و حادثه ای که به طور ناگهانی پس از انجام یک فعالیت غلط و نامتناسب و حتی شاید حرکات صحیح که شدت عمل داشته باشند، اتفاق می افتد.
2- چنانچه ورزشکار بدون آمادگی و گرم کردن حرکات شدیدی راانجام دهد در ناحیه کمر خود درد شدیدی احساس می کند، که این درد در ناحیه باسن و پاها منتشر شده و آن قدر شدت می یابد که حتی سرفه یا عطسه آن را تشدید می کند. (تصویر شماره ۲۸)
3- اگر ضایعه و یا عارضه ای در ناحیه کمر و یا باسن ایجاد و سپس بر طرف شده و آثار آن از بین نرفته باشد، بر اثر حادثه ای دیگر مجدداً کمر درد بروز کرده و درد آن ناحیه نیز نشانه ضایعه دیسک می باشد.
4- گاهی اوقات افراد، درد در ناحیه پاها و باسن را از درد کمر جدا دانسته و خود راساً به برطرف کردن آن می پردازند، در صورتی که در بیشتر موارد این نوع دردها ناشی از دیسک بین مهره ای بوده و فقط درد آن به سمت پاها کشیده می شود، این عارضه معمولاً مربوط به دیسک بین مهره ای، مهره های ۴ و ۵ کمری و یا مهره ۵ کمری و اولین استخوان خاجی می باشد. (تصویر شماره ۲۹)
کوفتگی کمر
کوفتگی عموماً عضلات را در برمی گیرد، با این وجود ممکن است گاهی اوقات استخوان نیز دچار صدمه شود، این صدمه چندان شدید نبوده و ورزشکار یا فرد را از جلسات تمرین یا کار روزمره بازنخواهد داشت، با این وجود، درد و حساسیت موضعی کماکان وجود خواهد داشت. علت کوفتگی کمر، وارد شدن ضربه به ناحیه مذکور است و با استفاده از بالشتک محافظ از وقوع کوفتگی کمر می توان پیشگیری نمود.
رگ به رگ شدن کمر
رگ به رگ شدن کمر، عضلات و رباط ها را در بر می گیرد. از جمله علایم آن می توان به احساس درد به هنگام حرکت، فقدان حرکت، حساسیت موضعی و تورم اشاره نمود. رگ به رگ شدن هنگامی رخ می دهد که کمر دچار پیچش شدید شود به گونه ای که حرکت آن از دامنه طبیعی فراتر رود.
در این گونه موارد می توان با تقویت عضلات کمر از رگ به رگ شدن کمر پیشگیری نمود.
اختلالات و بیماری های زنان
از جمله علل عمده بروز کمردرد در میان زنان، اختلالات و بیماری های زنان و نیز زایمان می باشد. با توجه به این که دستگاه تناسلی زنان در حفره لگنی قرار دارد، همواره این سوال پیش می آید که چرا بیماری های زنان موجب بروز درد درناحیه کمر می شود.
براساس برخی از مطالعات و تحقیقات مشخص گردیده که دستگاه تناسلی زنان به وسیله فیبرهای حسی خودکار عصب دهی می شوند که شاخه های عصبی آن، منشعب از شاخه خلفی نخاع است. بنابراین هرگاه فشار، کشش و یا عارضه بیماری بر بافت های آن وارد آید، نتیجه و اثر آن در بافت ها و اعصاب نخاعی خود را نشان داده و یا بالعکس در برخی مواقع شخص در ناحیه زیر شکم و لگن خاصره احساس درد و ناراحتی می کند. لیکن پس از معاینه هیچ گونه ضایعه ای مشاهده نمی گردد و در ادامه مشخص می شود که علت ناراحتی در ناحیه کمر بوده و فقط اثر آن در لگن بروز کرده است.
به طور کلی می توان علل کمردرد در زنان را به شرح زیر بیان کرد:
1- دوران قاعدگی
2- ایجاد اشکال در رحم (جابجایی یا افتادگی رحم)
3- سرطان های دستگاه تناسلی
4- یائسگی، کاهش یا عدم ترشخ هورمون های جنسی
5- پوکی استخوان و ناتوانی در استخوان ها
6- بارداری و زایمان
از جمله عواملی که در کمردرد بانوان عنوان شد بارداری است. بررسی این موضوع نشان می دهد که با رعایت اصول ابتدایی و ساده و انجام حرکات کمکی می توان از بروز این عارضه در بانوان جلوگیری نمود.
هنگام بارداری بدین علت که یک وزن اضافه در جلو بدن احساس می شود، مرکز ثقل بدن به سمت جلومتمایل خواهد شد. این امر سبب می گردد ک فرد حالتی برخلاف آن، یعنی، تمایل به سمت عقب خود و ستون مهره ها اعمال کند.
مهم ترین عامل کمردرد افزایش انحنای کمری است که در حقیقت همان تمایل ستون فقرات از قسمت کمری به سمت عقب می باشد و نظر به این که شیب مهره ها، تغییر کرده و وزن نیز به گونه ای نامتعادل افزایش یافته، لذا فشار بیشتر و مخرب تر خواهد شد. هم زمان با بزرگتر شدن جنین، شکم به سمت جلو متمایل و سنگین شده و لگن را به سمت جلو هدایت می کند، عضلات شکم کشیده و شل می شود و با کشیده شدن لگن به سمت جلو، عضلات پشت که به لگن و ستون مهره ها متصل می باشند، فشار را تحمل نکرده لذا کوتاه می شوند. تمامی این عوامل به افزایش انحنای کمری کمک کرده و کمردرد را تشدید می کند.
حرکات درمانی به منظور پیشگیری از بروز کمردرد در دوران بارداری
1- ورزشهای مجاز در دوران بارداری
حرکاتی که در ادامه نشان داده شده است به منظور نگه داشتن اندام در وضعیت مناسب طی دوران بارداری، حفظ سلامت بدنی مادر، حفظ تناسب اندام، آمادگی جسمانی برای حالت استثنایی دوران بارداری و وضعیت سخت زایمان بسیار مفید است (تصوی شماره ۳۰)
2- تمریناتی که زایمان را آسان می کنند.
حرکات درمانی که باعث تسهیل زایمان می شود در تصویر شماره ۳۱ نشاده داده شده است. شماره های ۱ و ۲ حرکات دورانی در ناحیه لکن، شماره ۳ و ۴ تحریکات موثر جهت کشیدگی ستون فقرات، شماره های ۵ و ۶ حرکات ورزشی در وضعیت یوگا، شماره ۷ وضعیت صحیح ایستادن، شماره ۸ وضعیت صحیح راه رفتن، شماره ۹ وضعیت صحیح برخاستن، شماره ۱۰ رسانیدن آرنج به زانو جهت انعطاف ستون فقرات را نشان میدهد. (تصویر شماره ۳۱)
3- حرکات درمانی پس از زایمان
این دسته از حرکات ورزشی که در تصویر شماره ۳۲ ملاحظه می کنید به منظور کمک به بازگشت رحم به حالت عادی می باشد. علاوه برآن، ستون فقرات مادر که در طی ۹ ماه بارداری تحت فشار زیادی قرار گرفته بوده از طریق اجرای این حرکات وضعیت طبیعی خود را به دست می آورد.
حرکات درمانی تصویر شماره ۳۳ نیز مانند حرکاتنشان داده شده در تصویر شماره ۳۲ در دوران پس از زایمان به مادر به منظور دست یابی به بدنی سالم و طبیعی کمک می کند.
با تمام این اوصاف آنچه که همیشه در کمردردها مورد توجه قرار می گیرد وجود انحنای زیاد در ناحیه کمر است که هر چه بکوشیم لوردوز کمری را کاهش دهیم وضعیت مناسب تری را برای کمر و پیشگیری از کمردردها فراهم آورده ایم.
بنابراین بایستی دقت نمود که به هنگام نشستن بر صندلی یکی از پاها را بر روی دیگری بیاندازیم تا قوس ناحیه کمری را کاهش داده و فشار وارد بر مهره های کمری و خاجی و دیسک های بین آن کمتر شود که چنانچه ستون مهره ها اندکی متمایل به جلو باشد فشار وارده بر آن کاهش یافته و به تسکین درد کمک می کند. (تصویر شماره ۳۴)
کمردردهای ناشی از مهارت های ورزشی
در برخی ورزش ها ماهیت قهرمانی و مهارتی ورزش سبب ایجاد لوردوز کمری می گردد. به طور مثال اجرای مهارت های سرویس و اسپک در والیبال که شخص باری اجرای قوی تر حرکت، گودی کمر را افزایش می دهد از آن جمله می باشد که این نیز به نوبه خود و با گذشت زمان سبب بروز کمر درد می گردد. بنابراین انجام بی رویه و بدون برنامه ریزی تمرینات ورزشی نیز می توانند عاملی برای بروز کمردرد باشد.
بررسی کمردرد در ورزشکاران رشته های مختلف ورزش های پر برخوردی نظیر فوتبال، کشتی و ژیمناستیک و ورزش هایی که دارای بلند کردن ها، کشیدن ها و هل دادن های مکرر و پر نیرو هستند در میزان بروز کمر درد سهم بیشتری دارند. هر چند ورزشکاران دارای وضعیت جسمانی خوبی هستند، لیکن این باعث نمی گردد که آنان از دایره کمر درد دور باشند.
برخوردهای شدید نظیر پریدن از روی بلندی ممکن است بر استحکام بافت های نگهدارنده فشار وارد کند. گرانهد و مورلی (۱۹۸۸) در مطالعه کشتی گیران و وزنه برداران قدرتی بازنشسته، دریافتند که طول تداوم کمر درد درکشتی گیران نسبت به سایرین بیشتر بود، همچنین کشتی گیران بیشتر در معرض شکستگی ستون فقرات بوده اند. وزنه برداران قدرتی دارای کاهش بیشتری در ضخامت دیسک نسبت به سایرین بوده اند، هر دو گروه علایم و نشانه های کمر درد را از خود نشان داده اند. کولویکی و دیگران (۱۹۹۱) نیروهای تراکمی و مشارکتی بر روی مهره های چهارم و پنجم یک گروه از مردان و زنان وزنه بردار را در حال اجرای بلند کردن اندازه گیری کردند، مقایسه ها بین شیوه سنتی و تکنیک سامو که در آن لگن خاصره وزنه بردار به طرف خارج چرخیده و دور می شود انجام گردید، میانگین فشار وارده در مردان وزن ۱۲۵ کیلوگرم بیشتر از ۱۹۲/۱۷ نیوتن تخمین زده شده است بارهای مشارکتی در تکینک سامو ۸/۰ کمتر از تکنیک سنتی و معمول بوده است. به علاوه آن ها گزارش نمودند که ۸/۰ نقصان در درصد بالاتری از بار حداکثر فقط بعد از ۱۰ تکرار مشخص می گردد. این سطوح و تکرارها برای ورزشکاران در یک برنامه بدن سازی غیر معمول می باشد.
صدمات ناشی از فرود به آن دسته از ورزشکاران وارد می شود که بیشتر درگیر این گونه فعالیت ها می باشند. (هال ۱۹۸۹) باز شدن بیش از حد کمر و فشارهای ناشی از ضربه در زنان ژیمناست که حرکات عقب، جلو و واروی دستی، و جهش واروی دستی بیشترین نیروهای ضربه عمودی را تولید می کند، لیکن واروی دستی پشتی و واک اوور به هایپر اکستنشن پشت (بیش از حد باز شدگی) نیاز دارد. حداکثر هایپراکستنشن تنه اکثرا نزدیک به زمانی اتفاق می افتد که نیروی ضربه به وسیله دست یا پا تحمل می شود. بدیهی است که شکستگی صفحه انتهای با خستگی و نیز میزان فشار وارده ارتباط دارد.
ژیمناست های زن در زمان مشابه در معرض خطر بیشتر هایپراکستنشن کمر هستند زیرا نقش بیشتری را در اجرای مهارت ها اجرا می کند گزارشات در خصوص مشکلات کمردرد در مردان ژیمناست بسیار اندک بوده است. ترتی و دیگران (۱۹۹۰) از MRI برای مشخص کردن، تخریب دیسک در ژیمناست های جوان استفاده کردند. از ۳۵ ژیمناست رقابتی جوان، یازده نفر از ناحیه کمر آسیب دیدند. تصاویر نشان دادند که فقط سه ژیمناست هیچ مدرکی دال بر انحطاط دیسکی نداشته اند، میانگین سن این رقابت کنندگان ۱۲+۱۲ (دامنه بین ۸ تا ۱۹ سال) بوده است. ظاهراً تخریب دیسکی در ژیمناست های جوان غیر معمول است با این وجود هنوز مشخص نیست که چرا بعضی مطالعات حاکی از آن است که تخریب دیسکی در افراد نوجوان و جوانی که در مسابقات ژیمناستیک شرکت می کنند بیشتر است. گلدراستین و دیگران (۱۹۹۲) نیز از MRI به عنوان مدرکی جهت شناخت عارضه های موجود در شناگران و ژیمناست ها استفاده کردند، ۴۳ درصد حرفه ای ها و ۶۳ درصد ژیمناست های المپیک دارای عوارض مهره ای بودند ۸/۱۵ درصد تمام شناگران به نوعی دارای عارضه بودند.
ساعات تمرین در هفته و سن افراد با این عوارض ارتباط دارد.
دو مشکل اساسی کمردرد که معمولاً همراه ورزشکاران است عبارتند از:
اسپاندیلولیسیس که یک نقص بین مفصلی در قوس عصبی مهره است، و دیگری وضعیتی است که در آن یک مهره نسبت به مهره های پایینی جلوتر است. که اصطلاحا به آن اسپاندیلولیسیس می گویند. مهره پنجم کمری معمولاً مهره ای استکه تحت تاثیر قرار می گیرد. جکسون و دیگران (۱۹۷۶) اسپاندیلولیسیس را در ۱۱ درصد زنان ژیمناست گزارش نمودند و در مردان ورزشکار رشته های مختلف اسپاندیلولیسیس ۴/۳ برابر نسبت به غیر ورزشکاران بیشتر اتفاق افتاد و البته ورزشکارانی که هنوز قوس عصبی در آن ها ایجاد نشده است از این نظر مستعدترند. به دلیل خم شدگی فضای کمر در حالت آماده باش، و نیز به دلیل عقب و جلو رفتن و در نتیجه هایپراکستنشن فضای کمری در برخی تکنیک ها چون دفاع کردن و تکل کردن، یک فشار مضاعف بر روی ساختارهای بین مهره ای بازیکنان خط مقدم فوتبال وارد می شود. مک کارول و میلروریتر (۱۹۸۶) دریافتند که بازیکنان فوتبال به طور کلی در معرض اسپاندیلولیسیس بیشتری (۲/۱۵ درصد) نسبت به سایرین می باشند مطالعات دیگر این میزان را ۵۰ درصد برای فوتبالیست های خط حمله و به طور کلی ۲۱ درصد برای بازیکنان فوتبال گزارش دادند. نتایج به عمل آده از بررسی بازیکنان فوتبال در دانشگاه ها که اسپاندیلولیسیس را نشان دادند حاکی از آن است که فقط ۴/۲ درصد از آن ها این حالت را در طول دوران دانشگاهی گسترش داده بودند. اکثر این بازیکنان مشکلاتشان در طول دوران زندگی گسترش یافته بود، لذا متخصصین بر اهمیت مراقبت های لازم پیش از استخوانی شدن مفاصل تأکید می نمایند در یک مطالعه که توسط هاول (۱۹۸۴) بر روی قایقرانان زن انجام شده، هایپر فلکشن (خمیدگی بیش از حد) با LBP (درد در ناحیه پشت کمر) ارتباط داشت. ۷۵ درصد این قایقرانان هایپر فلکشن (خمیدگی بیش از حد) ناحیه کمری و ۸۶ درصد LBP را نشان دادند و تخمین زده شده است که ۲۵ تا ۳۰ درصد زنان در یک جامعه معمولی در این گروه سنی، LBP را تجربه کرده اند.
حرکت کششی ناشی از یک اکستنشن (باز شدگی) قوی در حالی که تنه در حالت هایپر فلکشن می باشد، همان گونه که یک قایقران تجربه می کند، می تواند فشار دیسک بین مهره ای شدید ایجاد نماید. به علاوه کاهش زاویه قدامی ممکن است منجر به بیرون زدگی خلفی دیسک نیز گردد که نتیجتاً سبب بروز فشار بر روی اعصاب گردیده و متعاقباً LBP را ایجاد نماید. به ویژه در مورد قایقرانان بایستی توجه خاصی در مورد قدرت عضله و انعطاف پذیری لیگامنت ها انجام گیرد، زیرا در قایقرانی پارو نیروهای مقاوم و بازدارنده به اندام ها وارد می کند که در نتیجه میزان انعطاف پذیری سمت راست و چپ متفاوت خواهد بود.
هولدون و جکسون (۱۹۸۵) افزایش شکستگی در دنده های پایینی زنان قایقران را گزارش کردند. زیرا این بخش ها به دور کردن و نزدیک کردن کمربند شانه ای وابسته است. هر چند که عضله دندانه ای تحتانی خلفی به چهار دنده آخری و زایده خاری مهره دوم و سوم کمری چسبیده است، لیکن به عمل بازدم نیز کمک می کند.
قابل تصور است که عدم تعادل عضلات راست و چپ دنده های خلفی – تحتانی می تواند مهره های چسبیده شده به یک طرف یا طرف دیگر را نیز بکشد.

درمان های رایج به هنگام بروز کمردرد
در گذشته گمان بیشتر پزشکان بر این بود که هنگام کمردرد بهترنی راه درمان، استراحت و ثابت نگاه داشتن ستون مهره ها و لگن است، لیکن امروزه تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که اثر حرکات درمانی و تمرینات و یا در واقع حرکت، بسیار بیشتر از حالت سکون است، لذا بر این اساس شیوه های درمانی به هنگام بروز کمردرد را به صورت اختصار بیان می کنیم.
1- حرکت درمانی
حرکت درمانی و انجام فعالیت های صحیح، مناسب و تقویت کننده مهم ترین و کارآمدترین راه درمان محسوب می شود. به طور مثال طی تحقیقات انجام شده بر روی سه گروه از بیماران مبتلا به کمردرد نتایج زیر به دست آمده است.
در بین این سه گروه، برای گروه اول، استراحت و سکون تجویز شده بود. گروه دوم کارهای روزمره خود را انجام می دادند. گروه سوم ضمن انجام محتاطانه کارهای روزمره از تمرینات حرکتی و حرکات درمانی نیز استفاده می کردند که پس از پایان دوره مشخص گردید که بهبودی افراد گروه سوم بیشتر و سریع تر بوده، بنابراین نخستین راه درمان کمردرد را حرکت درمانی معرفی می کنیم.
2- درمان های مکانیکی
دومین راه کاری که برای درمان کمر درد توصیه می شود استفاده از روش های مکانیکی است. روش های مکانیکی عبارتند از: گرما درمانی، سرما درمانی، هیدروتراپی، ماساژ و فیزیوتراپی که خود شامل: حرارت درمانی، الکتریسیته درمانی، مانیپولاسیون (جا انداختن)، لیزر درمانی و ارتوپدی فنی است.
همچنین استفاده از یوگا و روش های سنتی درمانی مانند طب سوزنی، حجامت، بادکش (خلأ درمانی) و … نیز مفید می باشد. هر چند که موارد فوق الذکر اخیراً از جمله درمان های مکانیکی محسوب نمیگردد.
هر یک از شیوه ها به نوبه خود شرح قابل توجهی دارند. به عنوان مثال در بیشتر افراد دیده شده که استفاده از کیسه های حرارتی و گرم کردن ناحیه آسیب دیده به دلیل باز شدن و انبساط عروق خونی بسیار رایج است و همچنین ماساژ که از قدیم مورد توجه بوده و امروزه یکی از متداول ترین شیوه ها در این خصوص محسوب می گردد.
ماساژ با تحریک مفید بافت ها آن ها را وادار به خون گیری کرده و جریان خون را در موضع افزایش می دهد که این افزایش جریان خون به نوبه خود موجب رسیدن اکسیژن و مواد غذایی دیگر به بافت ها می شود که مشخص گردیده، در نهایت باعث کاهش درد می شود، دیگر این که در طب سنتی، با در نظر گرفتن مزاج های موجود در افراد عقیده بر این است که باید قسمتی از خون که دارای عوامل بیماری زا و مضر می باشد از عروق خارج شود. این امر، سلول های خون ساز را به فعالیت بیشتر تحریک کرده و راه کاری برای درمان محسوب می گردد.
3- درمان های دارویی
در کمردرد های موضعی معمولاً به استثناء استفاده از داروهای مسکن و کورتن که آرام سازی موقت دارند کمتر از داروهای دیگر استفاد می شود. در واقع این یک تسکین دهنده موقت محسوب شده و دارای اثر درمانی و عامل بهبود نخواهد بود. همان طور که می دانید اخیر سعی بر حذف داروها از سیستم درمانی است. چرا که همه داروها به ویژه مسکن ها و کورتن ها (به دلیل عوارضی که بر کبد، معده و سیستم دفع ادرار دارند) دارای اثرات جانبی بسیاری هستند که علاوه بر این که درمان مطلوبی محسوب نمی شوند سبب بروز عوارض دیگری نیز می گردد. افرادی که به طور مداوم از داروهای کورتن استفاده می کنند کبد و کلیه های آنان دچار اختلال شده که این امر سبب ایجاد تورم و سستی در بافت های مختلف بدن می گردد.
یکی دیگر از عوارض مصرف کورتن پوکی استخوان است که خود از مؤثرترین علل دردها و بیماری ها محسوب می شود. به هر حال با وجود این عوارض، درمان دارویی بین مردم بسیار رایج است و همواره به عنوان یکی از شیوه های درمانی نیز مورد استفاده قرار می گیرد.
4- درمان جراحی
در دردهای کمر، پس از گذراندن مراحل مختلف درمانی چنانچه عارضه قابل بر طرف شدن نباشد از عمل جراحی استفاده می شود. البته در بسیاری از بیمارستان ها و مراکز درمانی، پیش از انجام درمان های دیگر و مشاهده اثرات آن از اعمال جراحی استفاده می کنند.
بسیاری از مبتلایان به دردهای ستون فقرات چنین تصور می کنند که عمل جراحی اقدامی معجزه آسا برای دردهای بی درمان است.
این باور پایه و اساس علمی ندارد و از همه مهم تر این که عمل جراحی صرفاً می تواند به تعداد بسیار کمی از مبتلایان به دردهای کمر کمک کند و نیز در همان تعداد اندک هم که از عمل جراحی سود می برند. این باور غیر واقع بینانه را القاء می کند که تأثیر درمان جراحی کامل و برای همه عمر است.
البته در کمردردهای مختلف، میزان آسیب دیدگی و چگونگی عارضه در ارایه روش های درمانی بسیار مهم و قابل توجه است. اما اغلب از عمل جراحی به منظور درمان پارگی دیسک و جابه جایی آن استفاده می کند. عمل جراحی ضامن سلامت و بهبود صد درصد عارضه نبوده و تغییراتی که در اثر عمل جراحی روی ستون مهره ها به وجود می آیند ممکن است سبب بروز مشکلات جدیدی شود و پس از انجام آن نیز ممکن است بروز هر گونه عاملی، موجب تکرار آسیب شده و درد کمر را به همراه داشته باشد.
البته در برخی عارضه ها مانند تنگی کانال های نخاعی، آبسه ها و تومورهای اطراف ستون مهره ها عمل جراحی لازم و غیر قابل انکار است، لیکن پس از عمل جراحی در هر مورد نیاز به انجام حرکات باز توانی و حرکت درمانی است تا عضو از فعالیت باز نایستد. (تصویر شماره ۳۵)
تصویر شماره ۳۵ حالتی را که جراح هنگام عمل جراحی دیسک در سطح ۵ L – ۴ L با آن مواجه است نشان می دهد. درون کانال نخاعی با برداشتن قطعه کوچکی از آن، سقف قسمت مربوطه نمایان شده و تنها ممکن است یک ریشه در قسمت بیرون زده دیسک را مشاهده نمود.
حرکات درمانی ویژه کمردرد
امروزه یک مربی موفق، علاوه بر دانستن مهارت های تکنیکی و تاکتیکی ورزش مورد نظر، نظیر توانایی آموزش فنون و تاکتیک ها، ایجاد انگیزه در ورزشکاران و موارد دیگر، نقش بسیار مهمی نیز دارد که اغلب فراموش می شود. این نقش، واکنش اولیه در قبال صدمات است.
البته ورزشکاران نیز باید با دانش مربوط به صدمات و انجام کمک های اولیه، متناسب با نوع صدمه نیز آشنایی کاملی داشته باشد. در بین آسیب های متنوعی که ممکن است در ورزش و حتی هنگام کار و انجام فعالیت روزانه برای افراد اتفاق افتد می توان به کمردرد اشاره داشت.
در میان واژه هایی که در ورزش برای کمردرد مورد استفاده قرار می گیرند، می توان از سیاتیک، اسپرین خاجی – کمری و اسپرین خاجی – تهیگاهی نام برد. هر چه ورزشکار مسن تر باشد، بیشتر گرفتار صدمات پایین کمر می شود. علت صدمه پذیر بودن پایین ستون مهره ها شرایط خاص آناتومیکی آن است، از یک طرف، بالا تنه و ستون فقرات به طرف پایین و بر روی استخوان خاجی فشار می آورند و از طرف دیگر، پاها و لگن خاصره به طرف بالا فشار وارد می آورند. بنابراین در حالی که بالا تنه در یک جهت می پیچد، در همان حال عضلات همسترینگ و لگن خاصره در جهت مخالف به طرف پایین کشیده می شود.
در نهایت این دو فشار مخالف، یک فشار غیر طبیعی ایجاد می کند که چنین فشاری به بافت های غیر قابل ارتجاع و نیز بافت هایی که در ساختمان آن ها تغییر ایجاد شده و یا به عضلات ضعیف پایین کمر منتقل شده، که در نهایت ایجاد صدمه خواهد کرد.
حرکات درمانی مهم ترین عامل به منظور جلوگیری از کمردرد و درمان آن است. پزشک باید شیوه صحیح تمرین، مدت آن، هدف از به کارگیری تمرین و نیز تمرین مناسب را، کاملاً شرح دهد. به طور معمول، کمردرد فقط از طریق مراجعه بیمار به گروه پزشکی و فیزیوتراپ کاهش و تسکین پیدا می کند و حال این که، مشارکت کامل بیمار در کاهش و تسکین درد بسیار ضروری است.
تمرینات اولیه
تمریناتی که پزشک برای درمان و کمک به کنترل درد و حفظ حجم عضلانی توصیه می کند، باید به طور صحیح، به آرامی و بدون درد انجام گیرد. تصاویر ۳۶ الی ۳۹ چند شیوه تمرینی مناسب را جهت کمک به کاهش درد کمر نشان می دهد.
کج کردن لگن
به پشت دراز بکشید به صورتی که زانوهای شما خم شده باشند و کف پاهایتان کاملاً روی زمین باشد. پشتتان را به سمت پایین صاف نمایید، بدون این که روی پاهایتان فشار بیاورید. همین حالت را پنج ثانیه نگه دارید و سپس ده بار این تمرین را تکرار کنید. (تصویر شماره ۳۶)
زانوها به طرف سینه خم شود
به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پاها و پشتتان بر روی زمین کاملاً صاف قرار دارند. یک زانو را برای مدت ده ثانیه به سمت سینه نگهدارید. سپس پاهایتان را پایین بیاورید و همین عمل را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید. سپس این تمرین را با پای اول انجام دهید با این تفاوت که این پا را به مدت پنج ثانیه روی سینه نگهدارید. این عمل را با پای دیگر نیز تکرار نمایید. پس از این مراحل، هر دو زانو را روی سینه آورده و این تمرین را نیز همانند قبل تکرای نمایید (تصویر شماره ۳۷)
در وضعیت دمر
به صورت دمر روی زمین دراز بکشید به طوری که دست ها در طرفین بدن کشیده باشند. سر را به یک سمت بچرخانید. یک متکای کوچک را زیر مفصل ران ها قرار دهید. یک تکه یخ را در حوله بپیچید و برای کاهش درد پشتتان، آن را در قسمت دارای درد بگذارید.
اجازه دهید حوله برای مدت سه تا پنج دقیقه روی محل درد بماند. (تصویر شماره ۳۸)
به صورت دمر با استفاده از آرنج
به صورت دمر روی شکم دراز بکشید در حالی که وزن بدن، روی آرنج هایتان بوده و ساعدها و مفصل ران روی زمین به صورت صاف قرار گیرد. برای مدت ۳ الی ۵ دقیقه، بخش پایین کمر را به صورت شل و آسوده نگهدارید. (تصویر شماره ۳۹)
در وضعیت دمر و فشار به بالا
در وضعیت دمر قرار گرفته و با فشار، بدن خود را به سمت بالا بکشید. به همین صورت روی شکم دراز کشیده و دست های خود را با کف اتاق و موازی با شانه هایتان قرار دهید.
سپس به آرامی بدن خود را به وسیله صاف کردن بازوها به طرف بالا فشار دهید. مفصل لگن و ران را موازی با سطح زمین، صاف نگهدارید و این حالت را برای مدت پنج ثانیه حفظ نمایید. این تمرین را ده مرتبه تکرار کنید. (تصویر شماره ۴۰)
تمرینات تقویت و تثبیت کننده
همراه با توسعه و افزایش توانمندی فیزیکی، هدف بعدی بهبود قدرت و کارآیی کمر است. تصاویر ۴۱ الی ۴۸ تمریناتی را درجهت تثبیت و حفظ قدرت پشت در یک وضعیت مناسب نشان می دهند.
بازوی کشیده
ابتدا دست ها و زانوهای خود را زیر بدن، در حالتی قرار دهید که پشت شما کاملا صاف و مستقیم باشد و دست ها و زانوها با تنه، زاویه قائمه (۹۰ درجه) تشکیل دهند. یکی از دست ها را به صورت کشیده و موازی با پشتتان به طور مستقیم بالا بیاورید و سعی کنید که بدنتان نچرخد.
بازویتان را موازی با سطح زمین برای مدت پنج ثانیه، نگهدارید. دست را پایین آورده و به حالت اول برگردانید و ده مرتبه این تمرین را تکرار کنید. همین عمل را بر بازوی دیگر نیز ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. (تصویر شماره ۴۱)
پل ساختن
با پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. لگن خاصره را بالا و پایین ببرید. قسمت تحتانی پشتتان را روی توپ و پاهایتان را روی کف زمین نگهدارید و پنج مرتبه این حرکت را تکرار نمایید. (تصویر شماره ۴۲)
حرکت شکم
حرکت را در حالتی شروع کنید که کمر خود را روی توپ گذاشته و پاهایتان را روی زمین قرار داده اید. لگن خاصره را محکم نگه داشته و پشت را مستقیم نگه دارید. لبه شانه هایتان را از روی توپ بلند کرده و آرام آرام به حالت اولیه برگردید و این تمرین را پنج مرتبه تکرار نمایید. (تصویر شماره ۴۳)
باز کردن پشت
حرکت را در حالتی شروع کنید که زانوها روی زمین قرار دارند و قسمت تحتانی را روی توپ نگه دارید. دقت نمایید در این حرکت نباید پشت خود را بیش از حد باز کنید. به آهستگی به حالت اولیه برگردید و پنج مرتبه آن را تکرار نمایید. (تصویر شماره ۴۴)
زانوی کشیده
ابتدا دست ها و زانوها را زیر بدن با حالتی قرار دهید که پشتتان کاملاً صاف و مستقیم باشد. یکی از پاها را پشت سرتان دراز کنید و در حین اجرای این تمرین، سعی کنید بدنتان نچرخد. پایتان را موازی با سطح زمین برای مدت پنج ثانیه نگهدارید. سپس پایتان را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین را ده مرتبه تکرار نمایید. همین تمرین را برای پای دیگرتان نیز ده مرتبه تکرار کنید. (تصویر شماره ۴۵)
حالت چهار دست و پا
در حالت چهار دست و پا قرار گیرید، در حالی که پشتتان کاملاً صاف باشد. یکی از بازوهایتان را مستقیم بالا بیاورید، پای مقابل همان بازو را نیز به صورت مستقیم و موازی با زمین و در راستانی دستتان به عقب دراز کنید و بکوشید که بدنتان هیچ چرخشی به طرفین نداشته باشد.
همین حالت را برای مدت پنج ثانیه حفظ نمایید. سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. پس از طی این مراحل، همین تمرین را باری بازو و پای دیگرتان به همان شیوه تکرار کنید. (تصویر شماره ۴۶)
حرکت پل ساختن
به پشت دراز بکشید و زانوها را به صورت خمیده نگه دارید. در حالی که کف پاهایتان کاملاً صاف است. مطابق شکل، کمر را بالا ببرید به گونه ای که پشتتان به صورت مایل و مستقیم قرار گیرد این وضعیت را برای مدت پنج ثانیه حفظ کرده، سپس به بدن استراحت بدهید، این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. (تصویر شماره ۴۷)
دراز و نشست جزیی
به پشت دراز بکشید و زانوها را به صورت خمیده نگه دارید. کف پاها کاملاً بر روی زمین قرار گیرند. به آرامی سر خود را بالا بیاورید و این عمل را در حالی انجام دهید که شانه هایتان با زمین تماس دارد. برای مدت کوتاهی، بین ۱ تا ۲ ثانیه سر را بالا نگه دارید.
سپس بدن را شل کرده و در حال استراحت قرار گیرد. این تمرین را ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار نمایید. (تصویر شماره ۴۸)
کشش عضلات همسترینگ و لگن
سخت شدن عضلات ران و همسترینگ اغلب در بروز درد پایین کمر دخالت دارد. تصاویر ۴۹ الی ۵۳ تمرینات کشش این عضلات و بخش های ضروری برای برگشت به حالت اولیه را نشان می دهند و احتمالاً از درد تازه کمر پیشگیری می نمایند.
کشش عضلات همسترینگ
الف- به پشت دراز کشیده و زانوها را به صورت خمیده نگه دارید. طناب یا کمر بندی را دور یکی از پاهایتان پیچیده و پا را به آرامی بالا بکشید. پایتان را دراز کنید تا در ناحیه عضلات همسترینگ احساس کشش نمایید. این حالت را برای مدت ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس پا را آزاد کرده و استراحت نمایید. همین تمرین را با پای دیگر نیز تکرار نمایید. (تصویر شماره ۴۹)
ب – به طور مستقیم به پشت دراز کشیده و زانوی راست خود را بالای توپ خم کنید سپس پشت زانوی چپ را گرفته و آن را به آهستگی تا زمانی که احساس کشش می کنید باز نمایید. این وضعیت را به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه نگه داشته و آن را پنج مرتبه تکرار کنید. (تصویر شماره ۵۰)
کشش عضلات تا کننده لگن
الف – بر روی توپ با پای کشیده بنشینید. پشتتان را باز کرده و به طرف جلو خم گردید. پشتتان را راست نگه دارید و به لگن خاصره فشار وارد نمایید. سپس به حالت اولیه بازگشته و پنج مرتبه آن را تکرار کنید. (تصویر شماره ۵۱)
ب – بر روی پا زانو بزنید. این عمل را در حالی انجام دهید که پای چپ جلوی بدن شما قرار بگیرد. به آرامی وزن خود را به جلو انتقال دهید. پشتتان را صاف و راست نگه دارید، عضلات جلو سینه را بلند کنید و عضلات ناحیه کپل (ناحیه خلفی لگن) را به سمت زمین فشار دهید. این حالت را برای مدت ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل نمایید. پس از یک استراحت کوتاه بدن را به حالت اولیه بازگردانید. سپس سعی نمایید همین تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید. (تصویر شماره ۵۲)
تمرینات تعادلی
کشیدن دست و پا
روی توپ نشسته و پشتتان را در حالت طبیعی نگه دارید. دستتان را به صورت مستقیم بالا برده و زانوی خود را حرکت دهید، هم زمان پشت و کف پاهایتان را به صورت مستقیم نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردانید آن را با دست و پای دیگر انجام دهید. پنج مرتبه این حرکت را تکرار کنید. (تصویر شماره ۵۳)
پل ساختن با دست ها و پاها
با پشت روی توپ دراز کشیده و پاهایتان را روی کف زمین قرار دهید، کپل ها و پشتتان را در حالت طبیعی نگه دارید. دستتان را در بالا به صورت مستقیم نگه داشته و زانوی خود را حرکت دهید. سپس به حالت اولیه بازگشته و این تمرین را با دست و پای دیگر انجام دهید، پنج مرتبه این تمرین را تکرار نمایید. (تصویر شماره ۵۴)
حالت دمر با دست ها و پاهای کشیده
بر روی سینه، روی توپ دراز کشیده و دست ها را روی کف زمین قرار دهید. پشتتان را در حالت طبیعی نگه داشته و به آرامی دست راست و پای چپ را بلند کنید. سپس به حالت اولیه بازگشته و این حرکت را با دست و پای دیگر تکرار نمایید. این حرکت را پنج مرتبه انجام دهید. (تصویر شماره ۵۵)
تعادل روی یک پا
روی یک پا به حالت تعادل بایستید. پشت و کف پاهایتان را به حالت طبیعی نگه دارید. سپس این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید (بهتر است چشمان خود را ببندید و یا از تمرینات مقاومتی استفاده کنید) و هر مرتبه ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ نموده و ده مرتبه آن را تکرار نمایید. (تصویر شماره ۵۶)
حرکت تمرینی مضر برای بیماران مبتلا به کمردرد
به طورکلی حرکاتی که موجب افزایش قوس کمر می شوند. برای بیماران مبتلا به کمردرد مضر و بالعکس حرکاتی که سبب کاهش قوس کمری می شوند مفید می باشد. از جمله حرکات تمرینی مضر برای بیماران مبتلا به کمر درد عبارتند از:
1- خم شدن به عقب در حالت ایستاده (تصویر شماره ۵۷)
2- قوس دار کردن کمر در حالت خوابیده به روی شکم (تصویر شماره ۵۸)
3- خم کردن کمر و رساند انگشتان دست ها به زمین در حالی که زانوها کشیده هستند. (تصویر شماره ۵۹)
4- بلند کردن هر دو پا در حالت خوابیده به پشت و مستقیم بودن زانوها (تصویر شماره ۶۰)
5- بلند کردن بارهای سنگین در بالای خط کمری در شرایط غیر عادی.
6- جلو دادن سینه در حین راه رفتن
7- شیرجه رفتن به داخل آب، به طور غیر طبیعی
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به کمردرد
1- اسکی
2- دوچرخه سواری
3- شنا: (به خصوص شنای کرال که بهترین نوع شنا برای بیماران مبتلا به کمردرد است)
ذکر این نکته ضروری است که ورزش های فوق الذکر صرفاً پس از تأیید پزشک متخصص قابل اجرا می باشد.
تأثیر طب ورزشی بر کمردرد
کمردرد عارضه ای است که اکثریت افراد به طور مکرر از آن رنج می برند. تحقیقات نشان می دهد که تجویز استراحت در رختخواب (استراحت مطلق) بر خلاف باور گذشته عامل موثرتری در درمان کمر درد نیست و نتایج به دست آمده مبنی بر این است که تمرینات پایه و ابتدایی و حرکت درمانی در معالجه کمر دردهای مزمن و حاد بسیار موثر خواهد بود.
بخش توان بخشی طب ورزشی بر پایه تمرینات تقویتی است که اجرای اصولی آن می تواند عامل موثری در درمان کمردرد در عموم افراد باشد بیشترین آمار مراجعه به پزشک پس از سرماخوردگی به کمردردLBP اختصاص دارد و از جمله عوارض معمول آن، محدودیت حرکتی در سنین کمتر از ۴۵ سال است. چنین بر آورد شده است که حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد افراد، اغلب دچار کمردرد می شوند، با این که کمردرد مشکل بسیار شایعی است ولی علت و میزان ناراحتی های گوناگون آن در اشخاص و مدت زمان معین آن را نمی توان به درستی تشخیص داد و در نتیجه درمان هایی که نیز پیشنهاد می شود متنوع بوده و بیماران و پزشکان هیچ کدام در مراقبت و درمان کمردرد نتیجه مطلوبی کسب نخواهند کرد.
بیش از ۱۵ سال پیش، مدارکی دال بر تاریخچه طبیعی کمردرد که درمان های موثر آن را نیز نشان می داد به دست آمد. کمر درد اغلب با محدودیت حرکتی مشاهده می گردد که پس از یک حادثه کوتاه مدت بدون یک ناتوانی بلند مدت نمایان می شود به علاوه تحقیقات نشان می دهد که ۹۰ تا ۸۰ درصد از بیماران مبتلا به کمردرد حاد بدون توجه به نوع درمان های کمکی بهبود یافته و به حالت عادی بازگشته اند. هر چند بیماران مبتلا به کمردرد برای بهبود و بازگشت به حالت اولیه تشویق می شوند لیکن این اطلاعات ممکن است آن ها را گمراه کند چرا که بازتاب آن می تواند بازگشت به فعالیت های روزمره بوده و درمان های دارویی را قطع کند. سنجش نتایج درد به منظور تعریف بهبود کمردرد همواره مورد استفاده قرار گرفته است.
شواهد حاکی از آن است که در کمتر از ۵۰ درصد بیماران مبتلا به کمردرد حاد، نشانه درد پس از یکماه از بین می رود لیکن بیش از ۴۰ درصد آن ها بعد از سه ماه کماکان احساس ناراحتی می کنند یک سال پس از آسیب دیدگی، بیش از ۶۰ درصد بیماران از درد رهایی خواهند یافت. در ۱۵ درصد تا ۲۰ درصد بیماران کمبود فعالیت منجر به محدودیت حرکتی می شود و در ۲۹ درصد دیگر بهبود کمی حاصل می شود. پس از گذشت ۱۰ سال از اولین آسیب دیدگی بیش از ۸۰ درصد از بیماران دچار تکرار عارضه شده بودند و نتایج آن نشان می دهد که در ۸۵ درصد موارد در طول حیات یک فرد این روند وجود خواهد داشت.
درمجموع نگاهی به دوره بهبود بیماران مبتلا به کمردرد حاد حاکی از این نکته است که اکثر بیماران پس از ۳ ماه به کار خود باز می گردند لیکن در شمار زیادی از افراد، دردهای متناوب و مکرر کماکان ادامه می یابد. بنابراین در تمرینات کلینیکی، تعریف قدیمی و سنتی، حاد و مزمن بودن برای شرح کافی کمردرد مردود می باشد.
مشخص است که کمردرد های حاد آن قدر ساده نیست که با گذشت زمان بهبود یابد اما اغلب به صورت یک مشکل تکراری خود نمایی می کند همانند آسم که تشدید متناوب آن از جمله علایم این بیماری به شمار می رود.
تمرینات مراقبتی صحیح که برای کمردرد ارایه می گردد بایستی حوادث طبیعی و شیوه های درمانی که از عوارض آتی آن جلوگیری می کند را مشخص سازند.
علی رغم دلایل علمی اندک استراحت در رختخواب برای درمان اصلی کمردرد مورد توجه بوده و درد عصب سیاتیک تا چندی پس از قرن ۱۹ کماکان جدید به شمار می رفت. هر چند بعضی محققان در طول این دوره چنین پاسخ دادند که استراحت در رختخواب باید مورد توجه و استفاده قرار گیرد لیکن این نظریه صرفا مربوط به سال ۱۹۸۰ که سوالاتی به طور زنجیره ای در مورد کمردرد و درمان های آن مطرح می گردید نبوده و در حقیقت این فرض که استراحت ضروری است، همچنان متداول بود و مطالعات اولیه در خصوص استراحت نیز موید این مطالب است.
نخستین و شاید بزرگترین نظریه ای که از دیو و همکارانش در سال ۱۹۸۶ ارائه شد موضوع بررسی اثرات استراحت در رختخواب برای مبتلایان به کمردرد بوده که ۷ روز استراحت را به ۲ روز استراحت مقایسه کرده و اختلافی در شرایط عملکردی و علائم آن بین دو گروه نیافتند.
مطالعات سایر محققین نیز نشان داد که استراحت طولانی در درمان کمردرد موثر نبوده و بهبودی را به تاخیر می اندازد. درد عصب سیاتیک بر اثر بر هم فشردگی ریشه عصب ایجاد شده که هرگز با استراحت در رختخواب بهبود نخواهد یافت. نتایج زیان آور ناشی از استراحت در رختخواب برای مدت طولانی شامل: کاهش پروتیین عضله و کلسیم استخوان، آتروفی شدن عضلات کمر و اثرات روانی ناامید کننده می باشد.
نتایج چندین تحقیق حاکی از آن است که برگشت به موقع به فعالیت های روزانه و برنامه تمرینی فزاینده در درمان کمردرد بسیار موثر است که یکی از بهترین مطالعات کنترل شده در این خصوص توسط هالمیوارا و همکارانش در سال ۱۹۹۵ صورت گرفت. محققین به طور تصادفی بیماران دارای کمردرد حاد را به یکی از سه گروه:
1- استراحت در رختخواب برای ۲ روز
2- اجرای تمرینات حرکتی در ناحیه پشت
3- دنبال کردن حرکات عادی
تقسیم نمودند نتایج نشان داد اشخاصی که فعالیت عادی و معمول را انجام دادند به طور کاملاً رضایت بخش، کاهش درد، کاهش غیبت روزانه از کار و کاهش ناتوانی نسبت به دو گروه دیگر را کسب نمودند و گروهی که در رختخواب استراحت کردند دوره بهبودی طولانی مدت را تجربه نمودند.
به کار گیری روش های طب ورزشی
هنگامی که فردی دچار کمردرد می شود ابتدا باید به او توصیه شود که از استراحت در رختخواب اجتناب کند و به فعالیت های روزمره خود که شامل کار نیز می باشد باز گردد.
برخی اشخاص ممکن است در طول زندگی نیازمند محدود کردن زمان فعالیت خود باشند اما تلاش آن ها بایستی بر این اساس استوار باشد که هر چه سریع تر به محیط کار خود بازگردند.
متخصصین به بیمارانی که در دوره ناراحتی، دچار محدودیت حرکتی می گردند توصیه می نمایند که حالت های خود را در طول روز به طور متناوب تغییر دهند.
از بیماران بخواهید که در هر وضعیت و حالت بیش از ۳۰ دقیقه مکث نکنند و به تناوب در حال حرکت و فعالیت بوده و از استراحت در رختخواب اجتناب نمایند.
بایستی تاکید کنیم که برخی از وضعیت ها را باید تحت هر شرایطی تغییر دهیم حتی اگر شامل راه رفتن برای دوره ای کوتاه مدت باشد بیماران همچننی باید از برنامه های تمرینی هوازی از سطوح پایین آشنا شوند. به طور نمونه راه رفتن فعالیتی آسان برای شروع حرکت در افراد بیمار است، دوچرخه سواری و شنا نیز مفید است.
بیماران باید اجرای فعالیت هایی را که از قاعده افزایش مدت تمرین در هر هفته پیروی می کنند، حداقل برای یک دوره خاص طولانی کاهش دهند.
اهداف زمانی اولیه در برخی اشخاص نیاز به مدت زمان کنتری دارد به عنوان مثال در افراد مختلف ممکن است توصیه شود که روی یک سطح صاف هر روز ۵ دقیقه برای مدت یک هفته راه بروند. هفته بعد آن ها راه رفتن را به ۷ دقیقه افزایش دهند و در هفته پس از آن مدت راه رفتن باید به ۱۰ دقیقه در روز افزایش یابد. بیماران باید هدف خود را ۳۰ دقیقه راه رفتن در روز تعیین نمایند و به این هدف نیز دست یابند. فردی با فعالیت پایه ای بالا باید قادر به انجام فعالیت در مدت زمان طولانی تر باشد. اما باید برنامه را به تدریج در طول هفته افزایش دهد. تحمل درد کماکان وجود دارد و بیمار نباید درصدد این برآید که به یکباره تمامی درد پا را نادیده بگیرد.
درمان های دارویی برای کنترل متعادل درد امری ضروری است که بیمار با استفاده از آن قادر می گردد بخش هایی از برنامه تمرینی را اجرا نماید. بخشی از این هدف ها افزایش فعالیت عملکرد روزانه است. داروهای مسکن اغلب بیشترین اثر را در دوره زمانی مربوطه که مصرف می شوند، به همراه دارد. بیماران همچنین بایستی آگاه باشند چنانچه پیشرفتی در تحمل غیر طبیعی روده، مثانه، بی هوشی، اختلالات حسی دو طرفی و یا ضعف اندام تحتانی دارند در مصرف دارو دقت نمایند.
کسانی که بی خطر بودن تمرینات سطح پایین برای کمردرد را زیر سوال می برند می توانند اطمینان یابند که این گونه تحقیقات برای هر دو نوع کمردرد (حاد و مزمن) قابل استفاده می باشد. تحقیقات انجام شده در خصوص دیسک نشان دهنده این است که راه رفتن نسبت به نشستن فشار مضاعفی بر نخاع وارد نمی کند.
پس از بهبود اولیه محدودیت حرکتی، بیمار ممکن است به یک برنامه تمرینی شخصی برای رفع عدم تعادل عضلانی یا انجام کار نیاز داشته باشند این گونه افراد به یک برنامه حرکت درمانی برای توان بخشی آسیب دیدگی خود نیز نیاز خواهند داشت همچنین بایستی به تداوم اجرای برنامه تمرین هوازی به منظور کمک به پیشگیری از تکرار کمردرد تشویق گردند و برای کسب سلامت عمومی خود از تمرینات متفاوت استفاده نمایند.
دویدن آرام توام با انجام حرکات خم و باز کردن دست ها و یا حرکت دورانی دست ها که علاوه بر بالا بردن ضربان قلب و تنفس، حالت گرم کردن و آماده کردن بدن را برای انجام فعالیت در فرد به وجود می آورد، از جمله تمرینات هوازی مناسب به شمار می رود.
وضعیت های مناسب استراحت هنگام حملات حاد کمردرد
هنگام بروز کمر دردهای شدید بیمار ممکن است قادر به ادامه فعالیت نبوده و نیاز به استراحت داشته باشد در این حال به بیمار توصیه می شود که از خوابیدن و استراحت روی کاناپه، نیمکت و صندلی خودداری کند. بهترین و مناسب ترین مکان برای استراحت، تختخواب است. (تصویر شماره ۶۳)
تصاویر شماره ۶۳ و ۶۴ وضعیت های مناسب را برای خوابیدن و درست برخاستن را نشان می دهد. همان گونه که ملاحظه می کنید با استفاده از بالش، اندام ها در حالت استراحت قرار گرفته و حداقل فشار ممکن به بخش کمری ستون فقرات وارد می شود.
پیشگیری از کمردرد
متخصصین در اغلب مواقع علت ایجاد کمردرد در افرادی که پیش از این سابقه بیماری را نداشته اند را وارد آمدن فشار بیش از حد به ستون مهره ها و پارگی دیسک می دانند. این عامل باعث بروز مجدد دردهای کمری نیز می گردد، در این میان حرکاتی که با این عامل باعث بروز مجدد دردهای کمری نیز می گردد، در این میان حرکاتی که با افزایش قوس کمر همراه هستند، فشار وارده بر مهره ها و دیسک بین مهره ای کمر را افزایش می دهند، لذا تا جایی که ممکن است می بایست ازاین امر جلوگیری نمود.
بایستی توجه داشت که انقباض عضلات اطراف ستون مهره ها و عضلات کپل سبب افزایش قوس کمر می گردد. لیکن انقباض عضلات جدار شکم، قوس کمر را کاهش می دهد، لذا حرکاتی که با انقباض عضلات شکم و شل شدن نسبی عضلات پشت و کپل همراه است. برای درمان و پیشگیری کمردرد مناسب تر می باشند بنابراین در هنگام ایستادن، راه رفتن، نشستن، خوابیدن و انجام کار نیز باید همواهر وضعیت بدن را طوری نگه داریم که قوس کمر افزایش نیابد.
1- وضعیت ایستادن
ایستادن در حالت خبردار با افزایش قوس کمر همراه است و در حالت راحت قوس کمر کاهش می یابد زیرا در این حالت زانوها اندکی خم شده و سینه کمی به جلو متمایل می گردد. در هنگام ایستادن طولانی مدت بهتر است یک پا روی یک پله کوتاه قرار گیرد. (تصویر شماره ۶۵)
چنانچه مجبور هستید که به مدت طولانی در حالت ایستاده قرار بگیرد بهتر است که وزن بدن خود را به طور متناوب بر روی یک پا منتقل نمایید. در حالت ایستادن نبایستی قوز کرد بلکه کمر و پشت باید صاف و کشیده باشد و زانوها نیز به حالت راحت و شل قرار گیرد.
2- وضعیت نشستن
در هنگام نشستن باید به نکات زیر توجه نمایید:
الف – ارتفاع صندلی باید به گونه ای باشد که زانوها مختصری از مفصل ران بالاتر باشد (می توان با قرار دادن چهارپایه ای کوچک زیر پاها به این منظور رسید)
ب – از صندلی محکم با پشت صاف استفاده نمایید.
ج – بهترین وضعیت نشستن در روز زمین حالت چهار زانو می باشد که زانوها در شکم جمع شود. (تصویر شماره ۶۶)
د – از نشستن بر روی صندلی های چرخدار حتی الامکان خودداری کنید.
هـ – در موقع نشستن روی صندلی یک زانو را بر روی زانوی دیگر قرار دهید.
و – از نشستن بر روی صندلی ها یا نیمکت هایی که چند نفر به طور فشرده روی آن ها نشسته اند خودداری کنید.
ز – پس از مدتی نشستن بهتر است چند قدمی راه بروید و هرگز بدن را به مدت طولانی در یک وضعیت قرار ندهید.
ح – از نشستن بر روی صندلی در حالی که پاها صاف و کشیده و دور از صندلی است خودداری نمایید.
ط – چنانچه پشت صندلی دارای انحنایی متناسب با قوس و انحنای کمر باشد، استفاده از این نوع صندلی برای نشستن بسیار مفید است.
ی – برای ورزشکاران و افرادی که مجبورند ساعاتی از روز را بر روی صندلی بنشینند باید برای حفظ وضعیت طبیعی کمر و جلوگیری از وارد آمدن فشار بیش از حد بر روی کمر، پاها را بر روی چهارپایه یا وسیله ای دیگر قرار دهند. (تصویر شماره ۶۷)
3- وضعیت خوابیدن
در هنگام خوابیدن استفاده از تخت های فنری و تشک فنری قوس کمر را افزایش داده و سبب تشدید کمردرد می گردد خوابیدن بر روی زمین یا تخت چوبی که روی آن پتو یا تشک پنبه ای قرار دارد توصیه می گردد. وضعیت خوابیدن نیز مهم است، باید از خوابیدن در محلی که در معرض باد سرد یا جریان هوای سرد (مثل زیر کولر یا پنکه) است خوداری گردد و همچنین خوابیدن بر روی شکم، قوس کمر و گردن را تشدید کرده و سبب بروز کمردرد می گردد در هنگام خوابیدن به پشت بهتر است زیر زانوها بالش قرار داده شود و زانوها را روی بالش کوچکی رها کنیم تا عضلات چهار سر ران شل شده و قوس کمر کمتر شود. در هنگام خوابیدن نباید دست ها در زیر سر واقع شود یا در بالای سر به حالت کشیده و صاف قرار گیرد. عده ای از متخصصین معتقدند برای بیماران مبتلا به کمردرد، خوابیدن بر روی پهلو بهترین و خوابیدن بر روی شکم بدترین وضعیت می باشد.
4- وضعیت رانندگی
رانندگان نیز در هنگام رانندگی توجه کنند که صندلی خود را به گونه ای به جلو بکشند که در موقع نشستن، زانوها در حدی بالاتر از مفاصل ران قرار گیرند. این کار سبب کاهش فشار بر روی شانه های شما خواهد شد. نکته ای که در هنگام رانندگی باید بدان توجه داشت استفاده از یک بالش می باشد. این بالش باید بین صندلی و کمر راننده قرار بگیرد این امر نه تنها باعث سهولت رانندگی می گردد بلکه از وارد آمدن فشار بر کمر نیز جلوگیری می کند، زیرا بالش موجب حفظ قوس طبیعی کمر می شود.
در وقع رانندگی حتماً از کمر بند ایمنی استفاده کنید و همچنین به هنگام تعویض تایر ماشین، کمر خود را به سمت جلو خم کرده و در حالتی کاملاً نشسته این کار را انجام دهید. سعی کنید از رانندگی های طولانی مدت و خسته کننده خودداری کرده و همیشه در مقابل فرمان ماشین به طور مستقیم بنشینید.
رانندگانی که دچار کمردرد می باشند از انجام فعالیت هایی چون هل دادن اتومبیل و یا بلند کردن ماشین هایی که در گودار افتاده اند جدا خودداری نمایند.
5- وضعیت بلند کردن و حمل اشیاء
به هنگام بلند کردن اشیاء از روی زمین با زانوهای کاملاً کشیده به سمت جلو خم نشوید. زیرا این عمل سبب وارد آمدن فشار زیادی به ناحیه پایین کمر می گردد. بدین منظور بهتر است که در مقابل شئ مورد نظر نشسته و سپس اقدام به بلند کردن آن نماییم. به منظور بلند کردن اشیاء سنگین بهتر است تلاش نماییم به جای کمر، زانوهای ما سنگینی اشیاء را تحمل کند و این موضوع به خصوص برای کارگرانی که اشیاء سنگین را بلند و حمل می کنند بسیار حایز اهمیت می باشد. (تصویر شماره ۷۰)
هنگام حمل اشیاء نیز بهتر است اندکی مفاصل ران و کمر خم باشد تا قوس کمر افزایش نیابد چرا که حمل اشیاء با زانوی راست سبب افزایش قوس کمر و وارد شدن فشار زیادی به این ناحیه خواهد شد. (تصویر شماره ۷۱)
6- نحوه بلند نمودن وزنه
یکی از مهمترین وظایف مربیان، آموزش نحوه و روش صحیح بلند نمودن وزنه در ورزشکاران می باشد. به منظور بلند کردن وزنه باید زانوها را خم کرده و کمر به حالت صاف قرار بگیرد. بلند نمودن وزنه با تکنیک غلط نه تنها باعث شکست ورزشکار می گردد بلکه فشار و نیروی زیادی نیز بر ستون فقرات وارد می کند و اغلب سبب بروز ضایعاتی در مفاصل بین مهره ای و عناصر دیگر می گردد. (تصویر شماره ۷۲)
هر گاه بازیکن یا ورزشکاری وزنه را دور از بدن خود بلند کند حدود ۱۵ برابر وزن آن وزنه، نیرو و فشار بر ستون فقرات وارد می کند. بنابراین چنانچه ورزشکاری دارای عضلات ضعیف باشد اگر وزنه ای سنگین را بلند کند فشار و نیروی زیادی بر بافت های بدن مانند دیسک بین مهره ای وارد می شود و سبب بروز آسیب و صدمه دیدگی کمر می گردد.
7- تقویت نمودن عضلات ناحیه پشت
یکی دیگر از روش های پیشگیری از کمردرد، تقویت نمودن عضلات ناحیه ستون فقرات به ویژه کمر می باشد. تقویت این عضلات به ویژه در نگه داری وضعیت طبیعی بدن اهمیت دارد. بهترین شیوه به منظور تقویت عضلات ناحیه پشت بدین صورت است که ورزشکار در حالی که روی شکم خوابیده است سعی می کند پاها را از ناحیه ران بلند کند یا این که سر را در حالی که دست ها پشت آن قرار دارند از زمین بلند نماید. (تصویر شماره ۷۳)
عادت صحیح و غلط زندگی روزمره در ارتباط با کمردرد
در انجام دادن کارها و عادات روزمره چگونگی قرار گیری و ساختار ستون مهره ها از ملزومات صحیح بودن حرکت است به طور مثال به هنگام برداشتن جسمی که از سطح لگن پایین تر است زانوها بایستی کاملا خم شود، تقریباً به حالت نیمه نشسته جسم را بلند کرده تا ستون مهره ها در حالت طبیعی و ایده آل وزن را تحمل کند و فشار نامتعادل بر آن وارد نشود. (تصویر شماره ۷۴)
در مواردی چون نشستن پشت میز، جارو زدن، نظافت کردن و … باید بالا تنه کاملاً صاف و کشیده و قوس های ستون فقرات به طور طبیعی قرار گیرند هر گونه انحنا و قوس مضاعف در ستون مهره ها به ساختار ستون مهره ها و عضلات نگه دارنده آسیب می رساند. (تصویر شماره ۷۵)
به هنگام انجام حرکاتی چون هل دادن و کشیدن اجسام مانند کمد، جعبه و … نیز باید ستون مهره ها خم نشده و حالت صاف و طبیعی داشته باشد همچنین دست ها کاملاً صاف باشد تا نیرو مستقیماً به کمربند شانه ای و ستون مهره ها وارد نشده و بین دست ها، پاها و ستون مهره ها تقسیم شود. (تصویر شماره ۷۶)